※身長165cm以上の方はみないでください！
こんにちは
しんたろうです
今回は僕のように
低身長
顔が大きい
そこのあなたに僕の鍛え方を
お教えしようとおもいます
このおかげで僕は
身長を知らない人には
170cmはあるようにみられ
顔小さいよねとか言われたりします
スタイル良くみられることは
モテモテになるために
すごく重要です！！
では早速色々伝授していきます！
まず、身長の低い男性が
小さく見える原因として
・腕や足が不釣り合いに太い
・肩幅が小さい
などが挙げられます
不自然に太いと
余計に短く見えてしまうんですね
たくましい腕は
女子は大好きなんですが
全体を見たときに
あまりに腕だけ太いと
腕が短く見えて
小さく見えてしまうんです
胸筋や背筋などを鍛えていれば
自然と腕の筋肉は
一緒に鍛えられるので
腕の筋肉は全体の
バランスをみながら
大きくしていきましょう
逆に
肩幅を大きくして
逆三角形を強調すると
・顔が小さい
・身長がおおきい
こういう風にうつるんです！
なので僕は逆三角形を
目指して日々トレーニング
してるんです！！！
でも、逆三角形に意識しすぎて
厚みのない身体になってしまうと
とてもバランスが悪く見えるので
胸板や腹筋も並行して
鍛えていくのが大切です
とりあえず言いたいのは
肩幅を大きくすることで
小型でスタイルのいい
イケメン体型に見えます！！
ぜひ実践してみてください！
以上です
【ドM向け】より追い込めるトレーニング
こんにちは
しんたろうです
筋トレをある程度
続けてみて
重量は今よりあげられないけど
もっと追い込める気がする！
筋肉痛が全くきてない
こんな時あると思います
そんなあなたに
オススメしたいものがあります
ずばり
ドロップセット法です！！！
ドロップセット法ってなに？
というと
ドロップセット法とは
その名の通り
重量を落としていく
方法になります
どういうことかというと
100キロで限界まで
追い込んだとします
そのあと休憩なしで
80キロに重りを付け替えて
セットを行います
そしてまた65キロ、
50キロと落として
行っていきます
簡単に言うと
メインセット
↓
メインセットの重量×0.8
↓
前の重量×0.8
という風に重量を2割くらい
落としていくのを、2.3回
繰り返します
この方法を取り入れることで
筋肉の持つポテンシャルを
最大限に引き出して
爆発的に筋肉を
成長させられます！！！
とてもキツい方法にはなりますが
モテるためには
時にはドMになりましょう
この方法で大事なのは
休憩をできるだけ減らす
ということです
そのためには
重りを準備しておく
ということと
落とす重量を決めておく
ということが大事になってきます
ちなみにマシンだと
ピンの刺す位置を変えるだけで
重量が変えられるので
最初はマシンでこの方法を
取り入れてみるのもありです
実践してみると
ドロップセットの効果が
すぐにわかります
僕は初めてドロップセットを
やったとき
1週間近く筋肉痛が
治りませんでした
そこのあなた！
今すぐドロップセット法を
実践してみてください
しんたろうでした
逆三角形も大事だけどモテモテといったらやはり？
こんにちは
しんたろうです
今回はモテモテといったら
欠かせない部位
腹筋トレーニングについて
紹介します！！！
バキバキに割れた
シックスパック！
みんな憧れますよね
筋トレしてるっていうと
女の子が腹筋触らせて！
って言ってきますよね
その時に腹筋がしっかりと
割れていれば、女の子が
腹筋大好き！とか
マッチョ好き！
とか言ってくれます
腹筋と言えば僕は
あるものしか使っていません
それは
腹筋ローラーです！！！
アブローラーともいいます
使ってみればわかるのですが
腹筋への効果は絶大です
はじめて使った時は
1週間くらい筋肉痛になりました
アブローラーにも様々な
使い方があります
いくつか紹介していきましょう
1.膝コロ
名前の通り、膝をついて行う種目です
膝を痛めないために
クッション
を用意するといいでしょう
1.1.膝をついてローラーを
両手で握ります
1.2.腹筋ローラーを押します
以上に気をつけながら
身体が地面と平行になるように
ギリギリまでおしていきます
1.3ゆっくりとスタートポジションに
戻っていきます
この時、腹筋をつかって戻すことを
意識しましょう
そうすることで、
より腹筋に刺激が与えられます
2.立ちコロ
この種目は、膝コロより負荷が
強いですが、初めてのかたは
できない人が多いと思います
無理にやろうとすると
腰を痛めます
立ちコロじゃ物足りなくなって
きてから、挑戦してみてください
立ちコロができるようになる頃には
シックスパックが見えてきて
いるでしょう！！！
やり方は膝コロと
基本は同様ですが
2.1.膝を伸ばした状態でバーをにぎる
2.2.ギリギリまで押していく
この時、先ほど同様腰を
曲げないように注意してください
無理にやろうとすると
腰を痛めます
2.3.スタートポジションまで戻る
腹筋をしっかり意識して
戻してください
実は立ちコロができない人のために
練習法がいくつかあります
・足を大きく広げておこなう
これをすることで
負荷が弱くなります
・壁をストッパーにする
伸びきった位置で
ローラーが壁にあたるように
セットします
壁を使うことで
戻る前に一度休憩することが
できるため
負荷は弱まりますが
練習にはなります
・伸びきったところで膝をつく
これも先程のように
休憩を一回挟めるので
立ちコロの練習として
オススメです
膝コロじゃ物足りなくなったら
以上の練習も取り入れて
立ちコロを目指しましょう！
他にもYouTuberの
サイヤマングレートさんが
立ちコロを目指すための
練習法を公開しているので
のせておきますね！
3.下腹部に効かせるやりかた
こちらも少しキツイやり方
なのですが
通常のアブローラーでは
下腹部に効きにくいので
下っ腹もしっかり鍛えたい！
という人にはオススメです
やり方は
3.1膝コロの姿勢でかまえる
3.2.伸びきったたところで
3秒キープ
3.3下腹部に刺激を感じながら
スタートに戻る
少々キツイですが
シックスパックのためです
頑張りましょう！！！
僕も最初は立ちコロが
できませんでしたが
今では10回連続で立ちコロ
できるようになり
腹筋もしっかり割れています
ぜひあなたも
シックパックを手に入れて
女の子に見せてやりましょう！！！
以上で失礼します
【夏に向けて最終準備！】バキバキになりましょう
こんにちは
しんたろうです
今日は
モテモテボディを見せびらかすために
夏のビーチで女の子の視線を
集めるために！！！
もし海に行くのに
ポッチャリで
だらしない体だったら
脱ぐのが
恥ずかしいですよね
そのための最終準備について
減量の方法を
紹介します
夏までに頑張って
減量して
キレッキレのボディで
女子たちの目線を
釘付けにしましょう！！
減量の方法には
・糖質制限
・脂質制限
・カロリー制限
さまざまありますが
僕が実践しているカロリー制限の
減量方法を紹介します
カロリー制限する時
僕が目安にしている数字が
除脂肪体重×30〜40です
筋トレした日は多めに
筋トレしてない日は少なめに
という風に調節してます
減量はじめの春頃は
徐脂肪体重×40でほぼキープ
ですが
夏に近づくにつれ
徐脂肪体重×30に近いとこを
めざします
※あまりに食事を減らしすぎない
ことにも注意してください
筋力が顕著に落ちるし
体重の減りは逆に停滞します
筋肉量を残しつつ
というのが重要です
ちなみに
自分の徐脂肪体重は
ジムにある体組成計で
測るか
計算式によっても出すことができます
僕はより信頼できる
体組成計の数字を使っています
あと大事になってくるのは
PFCバランスです
僕の場合は
P:タンパク質は今までどおり
体重×2g
F:基礎代謝量(kcal)×0.1×9
この9は、脂質は1gにつき9calなのを
逆算しているためです
基礎代謝量は体組成計で測るか
計算で出すことができます
僕はだいたい40gを目安にとってます
c:残りのカロリーの範囲内
というかんじです
基本的にだいたい脂質と
タンパク質の摂取量は
1年中あまり変わらず
糖質量だけ減らす
といった感じにしてます
できるだけ計算を
簡単にするためです笑
減量中はその都度計算しなくちゃ
いけなくてある程度
簡単にしたほうが
ストレスが少ないです
この数字はあなたの元の
体型で変わるので
体組成計に乗ることを
オススメします
計算が多くて大変ですが
1度計算すれば
自分の目安がわかるので
減量はじめだけ
ちょっと大変ですが
電卓で計算して
自分だけの食事メニューを
作ってみてください
説明が多かったですね
あと1つだけ説明させてください
僕はだいたいこれで
体脂肪率10〜8%を目指しています
だいたいこれくらいが
気持ち悪いとも思われなく
キレッキレでかっこいい
と思われる数値です
去年の夏は
体脂肪率8くらいをキープ
していましたが
周りからマッチョと褒められ
ナイトプールでナンパに成功して
女の子たちと遊んできました
左から2番目が僕です
鍛えた身体が自信を
与えてくれたおかげです
自慢っぽくなってしまいましたが
みなさんにも
筋トレでモテモテになって
もらいたいです
減量は辛い事も多いですが
毎日鏡を見て変化を味わえる
楽しい時期でもあります
みんなも夏に向けて
モテモテにむけて
頑張りましょう！！！！
以上です
最速でムキムキになりたいかたへ
こんにちは
しんたろうです
マッチョになってビーチで
ナンパしたい！
でも筋肉量がまだまだ
理想のマッチョとは程遠い
何年も筋トレしないと
あんなマッチョには
なれないのかな
そんなあなたに
最速で筋肉を
大きくする方法
教えます
最速で筋肉を大きくする方法
それは
増量です！！！
バルクアップともいいます
筋トレをはじめて
しばらく経っている人なら
一度は聞いたことあると思います
バルクアップとは
摂取カロリー>代謝量
の状態をキープして
筋肉を大きくする方法です
もちろんカロリーを
大量に摂取するので
太ります
ですが
筋肉は短期間で
みるみる
大きくなります！！！
大きい筋肉を
手に入れて
モテモテになりたい方は！
とりいれることは必須
ともいえます
ではバルクアップの
細かい説明をしていきます
バルクアップには
種類が存在します
クリーンバルク…
ジャンクフードなど
脂質をあまり取らないようにする
バルクアップ
リーンバルク…
代謝量と摂取カロリーを
ほぼ同じにして徐々に
筋肉を大きくする方法
ダーティバルク…
とにかくなんでも食べて
大きくしようという方法
の3つが主なバルクアップの方法です
それぞれのメリットとデメリットを
紹介します
クリーンバルクのメリット
・ダーティバルクにくらべ
太りにくく健康的
・料理が必須になるので上手になる
クリーンバルクのデメリット
・料理が大変
・お金がかかる
クリーンバルクは脂質を抑えるので
ダーティバルクよりは太りにくいです
しかし
料理をすることと
栄養の計算が必要になるので
手間が大きく
食材もタンパク質をとるために
お肉を買う必要があり
お金もかかります
なので、時間とお金に
余裕があるかたは
やってみてください
リーンバルクのメリット
・太らずに筋肉をつけられる
・料理上手になる
・食べれる物が多い
リーンバルクのデメリット
・時間がかかる
・決まった量しか食べられない
・短期間で大きくなるのは難しい
太らずに筋肉をつけられるなら
これがいいじゃないか！
と思うかもしれませんが
カロリー計算は大変ですし
細かいタイミングで
食事をとったりしないと
筋肉は大きくなりにくく
短期間で筋肉を大きくするのは
難しいので
かなり根気のいる方法になります
ダーティバルクのメリット
・短期間で大きくなれる
・好きなだけ食べられる
・ストレスがない
ダーティバルクのデメリット
・太りやすい
・内臓に負担がかかる
僕がオススメするのは
ダーティバルクです
細かい栄養管理が必要なく
半年ほどで
別人のように
大きくなれるからです！
ただし脂質は筋肉に必要は
ないため
太りすぎて
減量で苦労しないために
ある程度は脂質を気にした
クリーンバルク寄りの
ダーティバルクを行なっています
ちなみにもちろん
しっかり筋トレをしている
前提の話です
筋トレせずに
食べまくったら
当然太ります笑
ですが
モテモテの筋肉になるには
バルクアップは
必要不可欠です！
秋頃からバルクアップをはじめ
春から夏にむけて減量をしていく
というのが僕のサイクルです
減量についてはまた語らせて
いただきます
筋トレ頑張りましょう！！
【今さらきけない！？】恥をかかないための筋トレ中のマナー
こんにちは
しんたろうです
早速ジムに行こう！！
と思っても
ジムに行ったことないかたは
わからないことが多くて
不安に思うかもしれません
すでにジムに通っている人でも
もしかしたら
分かっていなかった
マナーがあるかもしれません
確かに、マナーを守れていないことで
他の方に不快な思いをさせてしまう
ことはあります
でも、これさえ守れば大丈夫！
そんなマナーを僕なりにまとめて
みたいと思います
1.服装について
基本的に運動できる格好なら
なんでもいいです
デニムなどの格好をさけ
スポーツ用のジャージや
冬ならスエットや
パーカーなどでもいいでしょう
あと必要になるのが
室内用シューズです！
これを忘れると入場できない
ジムがほとんどです😅
後はタオルを1枚、または2枚
持っていきましょう！
なぜタオルが必要かは
次の項目で
説明します
2.器具の使用について
器具の使用にはさまざまな
ルールがありますが
まずは
汗をきちんと拭くこと！
もし
あなたがトレーニングを
始める時
汗でビタビタの器具が
目の前にあったら
どう思いますか？
あなたもそうですし
他の方も
気持ちよくはないとおもいます
なので自分の汗を拭く
タオルと別に
器具にひいたり
器具を拭いたりする
タオルを持っていきましょう！
3.器具を長時間占拠しない
休憩はレストを長時間とって
ずっとスマホをいじって
居座っているとか
そういうことはやめましょう！
ジムの中には器具使用中の
スマホ使用禁止にしている
ところもあります
僕はレストをはかるために
スマホのタイマーを
使っていますが
それ以外のインスタや
Twitterなど
気になるとはおもいますが
器具使用中のスマホは
ほどほどに！！！
4.器具の重りを片付けよう
重りの付け替えは
めんどくさいのはわかります
でもそのままにすると
次の使う人が
もっと大変です！！
なので次の人のことを
考えて
器具についた汗を拭いて
しっかり重りを片付けましょう！！
5.声を出すのはほどほどに
トレーニング中に声がでるのは
わかります
僕も高重量を扱うときは
声が出ます
だからいって
叫ぶのはやめましょう笑
隣の人が
びっくりするかも
しれませんし
周りの人が
集中できなくなります
6.周りをよくみて
みんなが気持ちよく
利用できるように！
上にあげた他にも
ルールはありますが
みんなが気持ちよく
利用できるように
という気持ちを
忘れなければ
きっとマナーは
自然とわかるはずです
あまり重い重量を
扱えない初心者のかたでも
マナーがしっかりしている
人なら
みんな
好印象をもってくれます！！
マナーを守って
気持ちよく利用しましょう
【筋トレ初心者必見！！！】１日５分でバキバキになる広背筋トレーニング
こんにちわ
しんたろうです
わたしは高校生から筋トレを
はじめて
いまも筋トレをしています。
女の子にもてたい！と思ったら、
筋トレを始めようと思います
よね？
私もそのひとりです
だからこそ
あなたに寄り添った指導ができます
今回は
「１日５分でバキバキになる
広背筋トレーニング」です
これを行えばあなたの
筋肉はグンと大きくなります！！
いわゆる逆三角形の
モテ体形になれます
これは本来直接
教えられるのがベスト
なんですけど
頑張って文面でお伝えします！！
では早速学んでいきましょう！！
今回お教えする
広背筋トレーニングは
ベントオーバーローイングです！
【ベントオーバーローイング】
まず軽く
広背筋の説明を
させていただくと
背中からわきの下にかけて
大きく広がっている
広背筋という
筋肉があります
この部位を意識して
トレーニングをしていきましょう
ここを鍛えることによって
前から見ても後ろから見ても
逆三角形に見えます！！！
では早速やりかたの説明に入ろう
と思います
まず、床にバーベル置き
そのまえに立ちます
この時、両足を肩幅くらいに
広げておきます
次に、膝を曲げながら
腰を落としていき
そのバーベルを肩幅より
少し広くとって
両手で順手で握ります。
そして、膝は曲げたまま
中腰の姿勢で
胸を張って背筋を
伸ばしておき
両腕を伸ばして
バーベルをまっすぐにぶら下げます。
肩甲骨を寄せるようにして
バーベルをおへそのほうへ
引き上げて
上げきったところで
背中の筋肉を収縮させて
すこしの間
静止しましょう
そして、ゆっくりと
元の位置にバーベルを
戻していきます
この時注意して
いただきたいのが
目線を正面にしたままにする
ということです
目線がさがると
背筋が曲がり
腰を痛める原因になります
8～１２回できる重量を
３セット行いましょう
セット間のレスト(休憩）を
１分を目安にとれば
５分だけで１種目を終えることが
できます。
動きの参考に
ぼくの大好きなコアラ小嵐さん
の動画を載せておきます
この動画では少し応用を効かせて
いますが基本は同じです
この種目は広背筋以外にも、
効くため
この種目だけやっても
逆三角形になります！！！
まずは欲張らずに一つの種目を
確実に狙った部位に効かせる
ことが大切です
今すぐ近くのジムに行って
この種目だけでもやりましょう
筋トレをしたことがないひとは
それだけで次の日しっかりと
筋肉痛を味わうことが
できるでしょう
筋肉痛は痛いからいやだな
と思うかもしれません
でも
筋肉痛をかんじるということは
あなたは確実に逆三角形に
向かっているという証拠です！！！
あなたをモテさせるための
からだからのシグナルなんです！！！！
筋肉痛の喜びを
あじわっていただけたら
幸いです笑
それではまた
