【これだけは見て！】モテモテが遠ざからないために
こんにちは
しんたろうです
筋トレをしていて
肩がいたいなー
手首がいたいなー
と思ったことありませんか？
もしかしたらそれ
ケガの予兆かもしれません！！
もし筋トレで怪我をしたら
痛いだけでなく
しばらく満足した
トレーニングを行えなくなります！
怪我してるし
筋トレできてない身体で
海に行っても楽しめなさそうだな
とせっかくのひと夏の
チャンスを逃すかもしれません
ケガなく無理をせず
筋トレして
ひと夏の
アバンチュールのため
いい身体に仕上げましょう！！
ケガしないための項目を
いくつか並べてみました
1.ウォーミングアップをすること
ウォーミングアップせずに
いきなり本気の重量を扱いにいくのは
自殺行為です笑
本セットの前に
・良く使う部分のストレッチをする
・かなり軽い重量で何回か慣らす
・フリーウェイト種目の前に
似た種目のマシンで軽くならす
などを行うとよいです
2.怪我をしないフォーム習得
頻繁にその種目で違和感を
感じる場合、フォームに問題が
あるかもしれません
本を読む、ネットで調べるなどして
フォームをいまいちど細かいところまで
学びなおすことをオススメします
3.無理のない重量設定
コントロールできない重量で
無理していませんか？
適切なフォームで行えないのは
重量のせいかもしれません
重い重量にこだわりすぎると
逆に筋肉は大きくなりにくく
ケガのリスクは高まります
むしろ軽めの重量でも
しっかりと効かせることができれば
効果はきちんとでます
無理の無い重量選択を
4.違和感を感じたらやめることも大事
トレーニングをしていて
痛みや違和感を感じることが
あるかもしれません
そのまま続けてもケガに
なりかねないので
休憩しながらフォームを見直す
時間などを設けることも
必要です
5.手汗に気をつけて
特に夏は汗をかきやすいです
その汗で濡れた手のまま
トレーニングをつづけると
顔や足にウェイトが落ちて
大怪我につながることがあります
手汗がきになるときは
タオルでバーベルを挟む
グローブを着用するなどして
対策をしてください
6.集中力を切らさない
筋トレ中にボーっとしてしまう
これは効果も薄れるし
大変危険です
集中していないせいで
重りを落としたり
フォームが定まっていなかったり
ケガにつながるので
おきをつけください
体調が悪かったり
気分がすぐれないときは
一旦中断して
別のことをするなどしましょう
長くなりましたね
自分は手首を痛めて
しばらく満足いくトレーニングが
できなかったときがあったので
あなたに同じ思いを
してほしくなくて
長々と書きました
これ以外にも怪我を防ぐための
方法や道具があるので
是非活用してください
無理なく怪我なく
楽しく筋トレを！！
以上です
※現実打破したい人限定 これをしらないと筋肉の成長はありえません
こんにちは
しんたろうです
トレーニングを続けているのに
最近全然成長を感じられない
モテモテマッチョの
あいつと差をつけたい！
そういった方は
この理論を勉強しておきましょう
この理論をまなべば
あなたの筋肉は成長し、
ビーチで女の子はあなたのことを
意識してしまうでしょう
そうなればあなたは
声をかけるだけでナンパに
成功しちゃうかもしれません！
その理論とは
漸進性過負荷の原則
というものです
では説明していきます
説明といっても
全てを語ると長すぎるので
これを知って
何をしたらいいのかだけに
しぼってお教えします！
詳しく知りたい方は
漸進性過負荷の原則
でググってみてください
漸進性の原則とは
すごく大まかにいうと
同じ重量、同じ回数で
ずっとトレーニングを行っても
成長は起きないので
漸進的に(少しずつ)
過負荷(いつも強い刺激)を
与えていくべき
という原則になります
では具体的にどうするかというと
例えばベンチプレス60キロを5レップ
毎回上げているひとがいるとします
その人に過負荷を
与える場合
・レップ数を増やす
・重量を重くする
・セット間の休憩を短くする
・可動域を広げる
などがありますが
レップ数を10回まで
上げるのはよいですが
20回、またはそれ以上ふやしても
それは持久系のトレーニングになり
筋肥大は起こりにくいです
また、セット間の休憩を
短くしても
1分より短くした場合
つぎのセットはほとんどあけることが
できないでしょう
そのため限界があります
そのため、過負荷を与えるのには
いつもより少し
重量を重くする
これが1番効率的なのです
続いて漸進性について
すなわち
どう漸進的にしていくかというと
使用重量を
少しずつ大きくしていきます
先程のベンチプレス
60キロ×5のひとが
次にするのは
65キロ×5を
当たり前に挙がるように
することです
そして70,75,80とだんだん
当たり前の重量をのばしていって
筋力を伸ばしていこう
というのが
漸進性過負荷の原則
の説明になります
まとめると
1.いつもの重量より
少しだけ
重い重量を扱おう
2.そしてその重量を
当たり前に
扱えるようになろう
ということの繰り返しをしましょう
食事がきちんととれているひとは
これを意識すれば
確実に筋力はあがって
筋肥大もしていきます！！
筋トレがマンネリ化している
あなた
今日は少し重い重量に
変更してみてください
以上です
どうしても時間がない時必見！！！
こんにちは
しんたろうです
テスト週間中や
予定が立て続けに入っている時
筋トレする時間がない
そんな時は絶対くると思います
だからと言って何もしなかったら
当然
筋肉はどんどん衰えていきます
せっかくかっこよかったボディも
台無しです
ぼくも2.3週間
筋トレができてないときが
ありましたが
女の子の店員に逆ナンされる
くらいの筋肉を維持し続けています
そんな時のために
せめてこれだけはしよう！
ということを紹介していこうと
思います
1.週に1回は筋トレしよう
なかなか厳しいかもしれませんが
忙しくなることがわかっているなら
忙しい時期が始まる前に
1回でも筋トレをしましょう
2.いつも以上に追い込む
いつも3セットやるなら
4セット、5セットと
いつも以上に負荷をかけましょう
そうすることで、
忙しい筋トレできない時間は
筋肉の休養期間だ
とすることができます
最低週一回鍛えていれば
大きい筋肉にはなりにくいですが
今の体型を維持する
ことはできます
1週間筋肉痛が治らない
そのレベルまで追い込むと
よいでしょう
3.食事をいつも以上に厳しく
筋トレができないからといって
食事は
筋トレ以上に大事
と言われることもあるくらい
重要なことです
ですので
タンパク質を体重×2.5g
またはそれより多く
摂取するようにしましょう
栄養が摂れていれば
1.2週間休んだ程度では
筋肉はそれほど衰えません
筋トレできないときは
トレーニングの代わりに
食トレをしているんだ！
という気持ちで
がんばってみてください
3.サボり癖をつけない
筋トレできない時期が続くと
筋トレを開始するのが
なんとなくめんどくさい
そんな状態におちいることがあります
僕もそういう時がありました
でもそうなってしまったら
あなたはまた
ポッチャリ
デブ
になってしまいます
ですので、サボり癖にならないように
筋トレを再開する時期を
明確に
何月何日から
再開しよう！
と決めてその日から
必ず再開しましょう
こうすることで
休んでる間にモチベーションを高め
すぐに再開することができます
説明は以上ですが
筋トレをガッツリしているときは
もちろんのこと
筋トレできない時こそ
工夫が大事になってきます
根気よくモテ体型を目覚ましましょう！
以上です
さぼりながらでもモテマッチョに！？
こんにちは
しんたろうです
時間のある人ない人
いると思います
僕は学校があるとき
バイトもしているので
時間がそう多くない
とおもっています
でもモテるための努力は惜しみません
時間がないからと諦めたら
好きなものを好きなだけ食べ
身体はどんどん醜くなっていき
最悪なちびデブ体型に
なってしまうからです
体型はモテるための
ハンデにも
アドバンテージにも
なります
時間のないなかでも
努力を続けて
かっこいい身体してるよね
なんて女の子に言わせましょう！！
時間が少しでもあれば
筋トレしましょう！
そんな僕の時間のの合間を縫って
組んでいる1週間のメニューを
紹介したいと思います
これを参考にしていただいて
いただけると幸いです
僕の筋トレは週2回です
週に2回1時間程度時間があれば
確実に効率的に
筋力アップしてモテモテになれます！
ではぼくの1週間スケジュールを
紹介します
月 火 水 木 金 土 日
筋 バ バ 筋 バ バ バ
ト イ イ ト イ イ イ
レ ト ト レ ト ト ト
バイトのシフトで変動しますが
だいたいこんな感じです
土日は午前よさこいを
やっているので筋トレができません
なのでだいたい平日の学校終わりに
筋トレをしています
次に週2回どこを鍛えて
いるかというと
僕が鍛えるのは
・大胸筋
・広背筋、僧帽筋
・三角筋
・腹筋
だけで、脚や腕はその部位を
狙って鍛えることは少ないです
脚は
元々陸上をやっていたため
人より太く、履けるズボンが
少ないなど鍛えてもデメリットに
思うことが多いからです
さらに細かいモテるための
鍛える優先部位は
またの機会に
説明いたします
週2回のうち
1.胸、肩の日
2.背中の日、腹筋の日
という週や
1.胸、肩の日
2.背中、肩の日
という週がほとんどです
腹筋はジムに行けない日に
家でやったりもします
僕のように、上半身だけ
鍛えている人の場合
週2回で充分鍛えることができます
背中の日は時間が余ることがあり
そういう日は弱点である
肩のトレーニングを入れることで
克服しようとしています
脚も鍛えている方なら
この週の3回目に脚トレを
いれたり
背中、胸をやったあとの
時間をつかいやるといいです
あと、胸と肩を一緒にすることには
こだわりがあって
胸の日はだいたいベンチプレス
をやるんですがベンチプレスで
肩の前部を刺激できるので
肩のウォーミングアップを
終えた状態から始められるんです！
ということで
僕のスケジュールをよかったら
参考にしてください
僕はちなみに
多くても週に3回くらい
しか筋トレしませんが
女子に筋肉を
触られる機会は
明らかに増えたし
友達に
筋肉かっこいいな
おれも筋トレはじめようかな
とよく言われます
まず週2回の筋トレから
始めてみてください！
以上です
あなたがVシェイプになるための秘密
こんにちは
しんたろうです
モテモテの逆三角形になりたい！
胸板は厚くなってきたのに
なんか
バランスが悪くてかっこわるい
そんなあなたは
肩を鍛えましょう！！
肩を鍛えて肩幅を大きくすると
Vシェイプが強調されて
逆三角形にみえます！
逆三角形になれば
スタイルはよく見えるので
あの人かっこよくない？
あいついい身体してるな
いいなぁ
などと街中で言われたり
友達に憧れの目を
向けられたりします
一つの部位に
何種目やればいいの？
そんな人のために
僕の肩トレのメニューを
紹介いたします！！
1.ダンベルショルダープレス
27.5kg×10回 4セット
2.アップライトロウ
20kg×15回 4セット
3.サイドレイズ
10kg×15回 5セット
4.リアレイズ
10kg×15回 5セット
5.リアデルトマシン
15回 3セット
という風になります
肩のトレーニングは
重量が重すぎると他の部位に
逃げやすいため
扱いやすい重量で
高回数または高セット数で
行うことで強度を高めています
また、最初に
ショルダープレスや
アップライトなど
重量を扱える種目で
負荷を与えてから
高回数高セット数の種目で
パンプアップを狙う
というのが効率的だと
最近は実感しています
僕は肩は基本的に胸の日と
一緒の日にやってしまうので
フロントに効く種目は
あまりやりません
胸の日は
ベンチプレスやダンベルフライ
など
肩の前部も
使う種目が多い
からです
その日は肩しかやらない
というときは
フロント系の種目を
これに足してあげてください
僕は1年間筋トレを続けてきて
強度が足りなくなってきたので
これだけ多くの種目をやっていますが
筋トレを始めたばかりのあなたは
この中の3種目
またはショルダープレス
だけでも
行ってみてください
何この種目という種目が
あるあなたのために
動画をそれぞれのせておきます
マッチョでモテモテな人生を！
しんたろうでした
【放っておくと危険！？】筋肉を守るための知識
こんにちは
しんたろうです
カタボリックってご存知ですか？
これをしらないと
あなたが毎日がんばっている
トレーニングは
逆効果になるかもしれません
あなたの筋トレの効果を
最大限にいかし
みんなの憧れの
筋肉になるために！
カタボリックについて
学んでいきましょう
カタボリックとは
分解が行われている
状態のことで
身体の中では
常に行われています
身体は、アナボリックという
同化(筋肉の合成)とカタボリック
(筋肉の分解)を
常に両方おこなっています
筋トレする人のなかで
カタボリックを起こしている
という時は
筋肉の分解が優位に
行われてしまっているときを
指します
カタボリックを起こすと
筋肉がどんどん分解されていって
小さくなっていってしまいます
つまり
カタボリックな状態は
なるべく避けなくてはならないのです
ではどうやって
カタボリックを避けていくのか
説明させていただきます
筋トレ前
・プロテインを飲む
・炭水化物をとる
筋トレ中
・BCAAを飲む
筋トレ後
・プロテインを飲む
・炭水化物をとる
・睡眠をとる
以上の行動が
カタボリックを避けるために
行うことです
基本的に、筋トレ前後の
栄養不足は、筋肉にとって
致命的です
筋トレする上で、これだけは
注意しましょう！
特に減量中は、カタボリックを
起こしやすいので気をつけてください
そして睡眠をとることは
成長ホルモンの分泌を促し
栄養をしっかりと筋肉に
送り込んでくれます
なので
・筋トレ前後には栄養補給
・トレーニングした日はよく寝る
ということを特に気をつけて
実践してみてください
BCAAについては
またの機会に説明いたします
しんたろうでした
【ドーピング！？】トレーニングを激変させるもの
こんにちは
しんたろうです
筋肉の分解(カタボリック)を
防ぐために
効果的なサプリメントが
あります
それは
BCAAです！！！！
より筋肉を残した状態で
減量したい
モテモテのマッチョな状態に
仕上げたい！！！
という方は飲んでみることを
オススメします
ではBCAAの説明をしていきます
まずBCAAとは
分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます
筋肉を合成する必須アミノ酸のうち
30％を占める
バリン、ロイシン、イソロイシン
のことです
だからドーピングとかでは
ありません
ちなみに必須アミノ酸とは
身体で合成されるアミノ酸に対し
身体の中で合成できない
食事やドリンクで摂取しないと
いけないアミノ酸のことです
続いてBCAAの効果に
ついてです
筋トレ中は糖質やアミノ酸から
エネルギーを得ているんですが
血中のこれらが不足すると
筋肉を分解してそこから
エネルギーを
使ってしまいます
そこでBCAAをとることによって
血液中をアミノ酸で満たし
それがエネルギーとなるので
筋肉を分解してエネルギーに
してしまうのを防げるんです！！
なので特に減量中の
栄養が少ない時には
摂取することをオススメします
BCAAの摂取タイミングについては
・筋トレ前
・筋トレ中
が一般的ですが
・筋トレ後
これも効果的だそうです
筋トレをする30分前から
摂取しておくと、血液中に
アミノ酸が行き渡り効果が
しっかりと働きます
なので
BCAAは水に溶かして飲むのが
一般的なタイプです
それを筋トレに持っていき
筋トレ前と筋トレ中
そして筋トレ直後に摂取すると
1番良いでしょう
バキバキのモテモテボディ
には必須栄養素です！
ぜひBCAAを買って
飲んでみてください
しんたろうでした
